Terminar uma prova com cãibras nas pernas ou fadiga não é apenas falta de treino. Muitas vezes, é falta de combustível e os erros mais comuns acontecem antes mesmo do ponto de largada.
“O maior equívoco é achar que dá para correr no improviso, sem pensar na alimentação. O corpo precisa de estratégia, tanto para prova, quanto para os treinos”, diz Marina Salvalagio, nutricionista da Estima Nutrição.
Antes de correr
“Carboidratos complexos, como aveia e massas integrais, são ideais quando consumidos de duas a quatro horas antes da atividade, porque liberam energia de forma gradual. Para quem treina de manhã cedo ou prefere algo mais leve, frutas e pão com geleia consumidos de 30 a 60 minutos antes já cumprem bem a função de garantir glicose disponível”, reforça.
Durante a corrida
Durante a corrida, a atenção se volta para a constância. Em atividades que passam dos 60 minutos, os estoques de glicogênio começam a cair e é aí que os sinais de alerta aparecem. “Fadiga repentina, perda de ritmo, dificuldade de concentração e tontura são indicativos claros de que o corpo está pedindo reposição de carboidratos. Já as cãibras, a fraqueza e os batimentos irregulares costumam sinalizar déficit de eletrólitos, os minerais perdidos no suor”.
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“Ignorar esses sinais é um risco real. A queda de desempenho é imediata, mas o problema pode ir além: desmaios e recuperação prolongada são consequências sérias de quem empurra sem repor”, alerta a nutricionista.
É nessa situação que os géis de carboidrato entram, mas não para todo mundo. Provas ou treinos de até uma hora, em intensidade baixa ou moderada, geralmente não exigem esse tipo de suplementação. Para distâncias maiores, no entanto, os géis se tornam aliados importantes, devendo ser consumidos sempre com água para facilitar a absorção e evitar desconforto no estômago.
Distância maiores
Em provas longas, como maratonas e ultramaratonas, a estratégia nutricional se torna ainda mais complexa. “A combinação entre géis, bebidas isotônicas e alimentos sólidos deve seguir uma lógica temporal: a primeira hora prioriza hidratação; a partir dos 60 ou 70 minutos, os géis entram com regularidade, de 30 em 30 ou 45 em 45 minutos; e alimentos como frutas secas ou batata cozida aparecem para oferecer energia mais prolongada e combater a chamada fadiga gustativa, o enjoo de comer sempre a mesma coisa”.
“Não existe uma fórmula única. O que funciona para um corredor pode ser um desastre para outro. Por isso, toda estratégia precisa ser testada nos treinos, nunca estreada na prova”, reforça a nutricionista.
Após a corrida
Depois do esforço, a recuperação também passa pela alimentação. Combinar carboidratos com proteínas logo após o término do exercício é a forma mais eficiente de repor o glicogênio e dar ao músculo o que ele precisa para se reconstruir, encerrando o ciclo que, na prática, já começa na refeição do dia anterior.