Correr mais rápido não depende apenas de quilômetros acumulados ou de treinos intervalados. Cada vez mais corredores têm descoberto que a velocidade nasce também fora do asfalto, especialmente quando o assunto é potência. Em grupos de corrida, assessorias esportivas e academias, os exercícios de salto começaram a ganhar espaço como uma das ferramentas mais eficientes para melhorar o desempenho. Mas por que saltar melhora o pace? E como usar esse recurso sem aumentar o risco de lesão?
De acordo com o ortopedista, traumatologista e médico do esporte Eduardo Vasconcelos, “a corrida é um gesto explosivo, e a explosão se treina. A pliometria surge justamente para ensinar o corpo a produzir força mais rápido.” Segundo ele, compreender os mecanismos por trás dos saltos ajuda o corredor a aplicar o método com mais precisão e colher resultados consistentes.
O que caracteriza os exercícios de salto
O ponto de partida, de acordo com Eduardo, é entender o chamado ciclo alongamento–encurtamento. “Os exercícios pliométricos envolvem esse ciclo em que o músculo absorve energia na aterrissagem e a devolve de forma explosiva na impulsão. É exatamente o que o corredor precisa para correr mais rápido e com mais eficiência”, explica.
Ele afirma que esse processo torna a pliometria especialmente eficaz: “A eficiência do corredor depende da rapidez com que ele consegue gerar força. E isso é exatamente o que treinamos com os saltos.”
Por que os saltos funcionam
O especialista detalhou como a pliometria cria adaptações profundas no corpo. “A melhora vem de vários fatores combinados: aumento da rigidez dos tendões, maior recrutamento de fibras rápidas, otimização do reflexo miotático e ganho na taxa de desenvolvimento de força”, descreve.
Em linguagem simples, ele resume: “O corpo aprende a produzir força mais rápido e a aproveitar melhor a energia elástica acumulada a cada impacto.”
Para o médico, não há segredo: a pliometria replica exatamente o que acontece na corrida. “A corrida nada mais é do que uma sequência de micro-saltos. Quando o corredor treina pliometria, ele melhora a fase de impulsão e reduz o tempo de contato com o solo”, afirma.
Segundo ele, isso gera um efeito imediato na performance: “O resultado é uma passada mais ágil, mais econômica e com menor gasto energético para manter o mesmo pace.”
Quais saltos são melhores para corredores
De todos os tipos de saltos existentes, o especialista destaca os mais eficientes:
- Os hops, que são saltos unipodais, são excelentes para estabilidade.
- Os bounds aumentam potência e extensão da passada.
- Saltos verticais curtos trabalham explosão.
- Saltos horizontais melhoram aceleração.
- Saltos em caixa são úteis, mas exigem atenção total à técnica.
Ele explica que esses exercícios “mimetizam o gesto da corrida”, tornando a transferência para o desempenho muito mais direta.
Cuidados essenciais para evitar dores e lesões
Como a pliometria é um treino de impacto, Eduardo faz um alerta: “É um treino de alto impacto, então não pode ser feito de qualquer forma.”
Ele ressalta três pilares de segurança:
- A aterrissagem deve ser silenciosa e controlada.
- O joelho precisa manter alinhamento para não sobrecarregar as articulações.
- O volume não pode ser excessivo, especialmente no início.
Além disso, ele reforça: “Uma boa base de força, especialmente de quadril, core e panturrilha, é indispensável para proteger as articulações.”
Para evitar lesões, a progressão precisa ser gradual. “Começamos com saltos baixos e bilaterais, evoluímos para horizontais curtos e só depois para exercícios unilaterais ou de maior amplitude”, explica. Segundo ele, “a pliometria é uma modalidade em que a progressão precisa ser lenta e técnica.”
Eduardo é categórico ao alertar que certos perfis devem evitar treinos de salto sozinho: “Quem tem dor ou lesão ativa, histórico de fraturas por estresse, sobrepeso significativo ou falta de força mínima para estabilizar quadril e joelho não deve realizar pliometria sem acompanhamento”.